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冬季运动的“四大原则”和“八项注意”

作者:佚名发布:王新华2018-01-30 09:17:39点击数() 加入收藏

冬季运动的“四大原则”和“八项注意”

南京市中小学卫生保健所    徐苹

    一、  冬季运动健身四原则

    1.适度性原则。以步行为例,中老年人快步行走每天0.51小时为宜,体质好的一次完成,体质弱的分23次。如果运动中出现力不从心、喘息气短、心慌胸闷,运动后不思饮食、倦怠乏力,说明运动过度,需要调整运动量。

    2.渐进性原则。要合理安排,逐步适应,以增强人体各系统的功能。运动量由小到大,动作由易到难、由简到繁,不能急于求成。

    3.经常性原则。运动健身贵在坚持不懈,不能三天打鱼,两天晒网。

    4.特殊性原则。武术、登山、滑雪、游泳等技术性强的运动项目,应在专人指导下训练,不可盲目进行。

    二、冬季运动的注意事项 

  1.选择适合的项目。运动项目很多,散步、慢跑、太极拳、打门球、乒乓球、羽毛球、舞蹈、游泳、气功等,可以根据自己的身体状况、年龄、体力、爱好等情况进行选择。但要以体力负担不大,动作简单易学,不过分低头弯腰,动作缓慢有节奏,竞争不激烈的运动项目为首选。

  2.因人而异有学问。高血压病伴有明显的头晕目眩的患者,暂时不宜参加体育锻炼;高血压病已经发生心、脑、肾并发症,半年内发生过心肌梗死、严重心律失常的患者,应该停止体育运动。

  3.把握恰当运动量。运动量的指标是自我感觉及活动时的心率。正常人的心率是每分钟60~100次。运动时的适宜心率可用170-年龄来计算。如65岁在运动时的适宜心率为每分钟170-65=105次左右,最多不宜超过125次/分钟,否则运动量过大。如长跑、篮球等项目运动时的心率都在每分钟140~150次以上,不适合高血压病患者。

  4.循序渐进要坚持。过去大多没有体育锻炼的习惯者或中老年人在进行体育运动时,开始的运动量要小,锻炼的时间不宜过长,应该循序渐进,根据体力逐渐增加运动量并持之以恒。

    5.准备活动不可少。准备活动一般是做一些慢跑和拉伸,包括踢踢腿,弯弯腰等。准备活动是让人体由相对安静的状态逐渐进入运动状态,所以速度和强度要逐渐增加。气温较低时,准备活动的时间要适当长一些,运动量可大一些;气温较高时,时间可短一些,量可小一些。通过做准备活动可以使大脑兴奋度增高,提高心血管系统和呼吸系统的功能,使整个机体逐渐适应运动的需要,减少运动损伤等意外的发生。

    6.放松整理很重要。放松整理活动是让人体由运动的亢奋状态转入到相对安静状态。剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象,称之为“重力性休克”。因此剧烈运动后,不要立即停止下来,而应当继续慢跑一段距离,然后做深呼吸或简易的体操。这样一方面可以防止出现重力性休克,另一方面,整理活动继续保持肌肉中的血液循环的速度,把肌肉产生的废物带走,避免造成肌肉酸痛。

    7.运动补液要及时。在运动时人体的水代谢远远高于静止的时候。一般人一天大约出0.5升汗,但在运动时的出汗量是平时的2~6倍。在运动时,温度越高、运动强度越大,人体出汗就越多,这时需要及时补充液体。由于人对于口渴的感觉与实际体液的需要并不相一致,等到感觉口渴时身体已经处于脱水状态,严重时还会引起休克。在水分丢失的同时大量的电解质伴随汗液丢失,所以运动时不仅要补水,还要补充电解质。在条件允许的情况下,补充运动饮料是运动补液的最佳选择。运动饮料一般都含有糖和电解质,其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和特殊营养需求。但是,运动饮料也并非人人都适用,对于血糖偏高的人或糖尿病患者,饮用时要特别慎重。

    8.全面运动更有益。只做一种运动会增加运动损伤的发生率,如长期跑步或跳健美操会损伤膝关节;长期打乒乓球和羽毛球可能会出现肩部、手腕损伤。所以锻炼选择的内容应多样化。跑步、游泳等有氧运动可提高心肺功能;力量练习可以避免弯腰驼背,使步态轻盈;拉拉韧带有利于关节运动幅度,增加韧带肌肉的弹性,使肢体屈伸转动灵活自如。经常换换运动项目,可以使全身都得到锻炼,不同部位也得到休息的机会,可增加运动中的新鲜感,提高体育运动的效率。 



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